「滑雪」體能訓練表:讓你練出駕馭雪板的肌肉力量

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  良好的肌肉力量,是你駕馭雪板最好的後援。這次文章,我們會分析snowboard的常見動作,和解析各動作轉換肌群是如何配合,讓你想針對滑雪體能訓練有更有效率的方式。

  此篇文章分為3個部分教學:

  snow board的常見4種動作 snow board的動作分析 snow board的10種體能訓練計畫編排

  沒玩過滑雪的人,透過閱讀可以對snow board有初步的了解。已經在滑雪的人,馬上將以下訓練加進訓練菜單中,這個雪季你會感受到動作控制更為犀利。

  一、snow-board的常見動作

  1、身體姿勢(body stance)

  腳部比肩部略寬,膝蓋保持微彎,在不轉動肩膀和臀部的情況下,將頭部朝向您想要的方向,而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。

  2、腳跟側雪板和雪地接觸(heel side)

  使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行,重心位於腳後區域,身體姿勢就像坐在椅子上,是初次接觸snow board時較容易學習的滑行技巧。

  3、腳趾側雪板和雪地接觸(Toe side)

  身體往前跪,小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌,同時髖關節往前推,使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。

  4、轉換方向(S turn)

  英文叫做Linked-Turn,顧名思義是Toeside turn之後馬上做Heelside turn,這是snowboard最主要運動方式,新手約在3-5天可學會。

  二、snow board的滑雪動作分析

  snow board為雙腳橫向站在板上,透過控制臀部、膝蓋和腳踝,改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動,

  滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為Heel Edge、滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆交換,Heel side重心位於腳後跟,就像坐在椅子上。此時核心維持穩定,股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉。

  Toe side時將髖關節往前推,讓重心維持在雪板中央,核心肌群需維持緊繃,穩定身體。轉向動作為腳跟側+腳間側重心轉換。

  我們可以加強雙腳肌力,配合單側訓練、身體協調和核心控制能力,在每次方向轉換時能有協調的身體配合。訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的接觸面時,核心維持穩定的能力。

  延伸閱讀:snow board的7種常見滑雪受傷及預防指南 三、滑雪snow board的肌力訓練課表

  肌力訓練課表:

  熱身動作:徒手深蹲*20、側跨步深蹲*20、原地高抬膝跑*20 雙邊動作:羅馬尼亞硬舉12*3、伏地挺身20*3、Bosu深蹲15*3 單邊動作:背槓分腿蹲12*4、側跨步深蹲負10*4、單腳深蹲12*3 敏捷訓練:雙腳兩側角錐跳躍20*5、單腳兩側角錐跳躍20*5 腹部訓練:棒式肘撐30sec*3、側棒式30sec*4

  動作解析:

  羅馬尼亞式硬舉:Deadlift可以說是全身性的訓練,屬於多關節下肢拉的訓練動作,可有效強化大腿後側膕繩肌群。 伏地挺身:屬於上肢水平推訓練動作,可訓練到胸肌和肱三頭肌,此動作有助於增加推地面站起的力量。 背槓分腿蹲:背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作,可以有效強化股四頭肌,減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生。 側蹲+負重:屬於訓練訓練動作。滑雪很吃重單腳支撐能力,S turn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益。 單腳深蹲:可以增加身體的平衡能力,以及加強臀部和膝關節的控制。 雙腳兩側角錐跳躍:左右移動很常見於滑雪運動中,側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動,同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性。 單腳兩側跳躍:此動作為訓練雙腳同時改變方向,類似滑行時遇到前方障礙物,需快速變換方向的能力。 棒式軸撐:肩膀到腳後跟成一直線,軀幹保持緊繃不搖晃,核心肌群維持穩定。 側棒式:此動作屬於側面抗伸動作,這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練。 bosu球上做負重深蹲:滑行時身體bosu球為不穩定的面,深蹲是下肢雙腿推的動作,踩在上面也可以訓練本體感覺。

  如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在規劃滑雪行程前,務必遵循以上鍛煉計劃。增強腿部和手臂的力量,會增加你對雪板的控制。我建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧,你需要找一位滑雪技術教練,教會你如何控制雪板,透過循序漸進的練習,你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

  本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

  責任編輯:朱家儀

  核稿編輯:翁世航

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